En este artículo pretendemos que sea una guía para iniciarte en aprender a comer sano.
Comida saludable. Es algo que todos saben que deben hacer, pero pocos de nosotros lo hacemos tan consistentemente como nos gustaría. El propósito de esta guía es compartir estrategias prácticas sobre cómo comer sano y desglosar la ciencia de por qué a menudo no lo hacemos.
Ahora bien, no pretendo tener una dieta perfecta, pero mi investigación y mis escritos sobre psicología del comportamiento y formación de hábitos me han ayudado a desarrollar algunas estrategias sencillas para construir y fortalecer un hábito de alimentación saludable sin mucho esfuerzo o pensamiento.
Puede hacer clic en los siguientes enlaces para saltar a una sección en particular o simplemente desplazarse hacia abajo para leer todo. Al final de esta página, encontrará una lista completa de todos los artículos que he escrito sobre alimentación saludable.
Contenido
I. La ciencia de la alimentación saludable
Cada nutricionista y gurú de la dieta habla sobre qué comer. En cambio, me gustaría discutir por qué comemos como lo hacemos y cómo podemos cambiar eso. El propósito de esta guía es compartir la ciencia y la estrategia que necesitas para obtener los resultados que deseas.
Los beneficios de una buena nutrición son bastante obvios para la mayoría de nosotros. Tienes más energía, tu salud mejora, y tu productividad florece. La alimentación saludable también juega un papel importante en el mantenimiento de un peso saludable, lo que significa un menor riesgo de diabetes tipo 2, ciertos cánceres, problemas cardíacos, presión arterial alta, y una serie de otras dolencias de salud. (La genética también desempeña un papel importante. No soy un loco que piensa que los genes no importan).
¿Por qué ansiamos comida basura?
Steven Witherly es un científico de la alimentación que ha pasado los últimos 20 años estudiando lo que hace que ciertos alimentos sean más adictivos que otros.
Según Witherly, cuando se come comida sabrosa, hay dos factores que hacen que la experiencia sea placentera.
Primero, está la sensación de comer la comida. Esto incluye a qué sabe (salado, dulce, umami, etc.), a qué huele y cómo se siente en la boca. Esta última cualidad, conocida como «orosensación», puede ser particularmente importante.
Las compañías de alimentos gastarán millones de dólares para descubrir el nivel más satisfactorio de crujido en una papa frita. Los científicos de la industria alimentaria probarán la cantidad perfecta de burbujas en un refresco. Todos estos elementos se combinan para crear la sensación que su cerebro asocia con un alimento o bebida en particular.
El segundo factor es la composición de macronutrientes de la comida, la mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos que contiene. En el caso de la comida chatarra, los fabricantes de alimentos buscan una combinación perfecta de sal, azúcar y grasa que excite tu cerebro y te haga volver por más.
Así es como lo hacen…
Cómo los científicos de la alimentación crean antojos
Hay una serie de factores que los científicos y los fabricantes de alimentos utilizan para que los alimentos sean más adictivos.
Contraste dinámico. El contraste dinámico se refiere a una combinación de diferentes sensaciones en la misma comida. En palabras de Witherly, los alimentos con contraste dinámico tienen «una cáscara comestible que se cruje seguida de algo suave o cremoso y lleno de compuestos de sabor activo». Esta regla se aplica a una variedad de nuestras estructuras alimenticias favoritas – la parte superior caramelizada de una creme brulee, una rebanada de pizza, o una galleta Oreo – el cerebro encuentra el crujido a través de algo como esto muy novedoso y emocionante».
Respuesta salival. La salivación es parte de la experiencia de comer alimentos, y cuanto más salivar un alimento, más nadará por la boca y cubrirá las papilas gustativas. Por ejemplo, los alimentos emulsionados como la mantequilla, el chocolate, el aderezo para ensaladas, el helado y la mayonesa promueven una respuesta salival que ayuda a cubrir las papilas gustativas con bondad. Esta es una de las razones por las que muchas personas disfrutan de los alimentos con salsas o glaseados. El resultado es que los alimentos que promueven la salivación hacen un feliz baile de claqué en el cerebro y saben mejor que los que no lo hacen.
La comida se derrite rápidamente y la densidad calórica desaparece. Los alimentos que se desvanecen rápidamente o se «derriten en la boca» indican a tu cerebro que no estás comiendo tanto como en realidad. En otras palabras, estos alimentos literalmente le dicen a tu cerebro que no estás lleno, aunque estés comiendo muchas calorías.
Se concentró en los Cheetos. «Este», dijo Witherly, «es uno de los alimentos más maravillosamente construidos del planeta, en términos de puro placer».
«Le traje dos bolsas de compras llenas de una variedad de papas fritas para probar. Se concentró en los Cheetos. «Este», dijo Witherly, «es uno de los alimentos más maravillosamente construidos del planeta, en términos de puro placer». Marcó una docena de atributos de los Cheetos que hacen que el cerebro diga más. Pero en lo que más se concentró fue en la extraña habilidad de la bocanada para derretirse en la boca. «Se llama densidad calórica que desaparece», dijo Witherly. «Si algo se derrite rápidamente, tu cerebro piensa que no tiene calorías… puedes seguir comiéndolo para siempre».
Respuesta sensorial específica. A tu cerebro le gusta la variedad. Cuando se trata de comida, si experimentas el mismo sabor una y otra vez, entonces empiezas a obtener menos placer de ella. En otras palabras, la sensibilidad de ese sensor específico disminuirá con el tiempo. Esto puede suceder en sólo unos minutos.
La comida basura, sin embargo, está diseñada para evitar esta respuesta sensorial específica. Proporcionan suficiente sabor para ser interesantes (tu cerebro no se cansa de comerlas), pero no es tan estimulante como para que tu respuesta sensorial se vea opacada. Por eso puedes tragarte una bolsa entera de patatas fritas y aún así estar listo para comerte otra. Para tu cerebro, el crujido y la sensación de comer Doritos es novedosa e interesante cada vez.
Densidad calórica. La comida chatarra está diseñada para convencer a tu cerebro de que está recibiendo nutrición, pero no para llenarte. Los receptores en tu boca y estómago le dicen a tu cerebro sobre la mezcla de proteínas, grasas y carbohidratos en un alimento en particular, y cómo de lleno está ese alimento para tu cuerpo. La comida chatarra proporciona las calorías suficientes para que tu cerebro diga: «Sí, esto te dará algo de energía», pero no tantas calorías como para que pienses: «Es suficiente, estoy lleno». El resultado es que se anhela la comida para empezar, pero toma bastante tiempo sentirse lleno de ella.
Recuerdos de experiencias de comidas pasadas. Aquí es donde la psicobiología de la comida chatarra realmente trabaja en tu contra. Cuando comes algo sabroso (por ejemplo, una bolsa de papas fritas), tu cerebro registra esa sensación. La próxima vez que veas esa comida, huelas esa comida, o incluso leas sobre esa comida, tu cerebro comienza a desencadenar los recuerdos y las respuestas que se produjeron cuando la comiste. Estos recuerdos pueden causar respuestas físicas como la salivación y crear el ansia «deliciosa» que sientes cuando piensas en tus comidas favoritas.
Todos estos factores se combinan para hacer que la comida procesada sea sabrosa y deseable para nuestro cerebro humano. Cuando se combina la ciencia que hay detrás de estos alimentos con la increíble prevalencia de la comida (comida rápida barata en todas partes), comer sano se hace muy difícil.
II. Cómo facilitar una alimentación sana
La mayoría de la gente piensa que construir mejores hábitos o cambiar sus acciones se trata de fuerza de voluntad o motivación. Pero cuanto más aprendo, más creo que el conductor número uno del cambio de comportamiento es tu entorno.
Tu entorno tiene una increíble capacidad para moldear tu comportamiento. En ningún lugar esto es más cierto que con la comida. Lo que comemos diariamente es a menudo el resultado de lo que se nos presenta.
Permítanme compartir un interesante experimento para mostrarles exactamente lo que quiero decir…
La importancia del medio ambiente para una alimentación sana
Anne Thorndike es médico de atención primaria en el Hospital General de Massachusetts en Boston. Thorndike y sus colegas realizaron un estudio de seis meses que fue publicado en el American Journal of Public Health.
Este estudio se llevó a cabo en secreto en la cafetería del hospital y ayudó a miles de personas a desarrollar hábitos alimenticios saludables sin cambiar su fuerza de voluntad o motivación en lo más mínimo. Thorndike y su equipo utilizaron un concepto conocido como «arquitectura de elección». La arquitectura de elección es sólo una palabra elegante para cambiar la forma en que la comida y las bebidas se muestran, pero, resulta que hace una gran diferencia.
Los investigadores comenzaron por cambiar la arquitectura de elección de las bebidas en la cafetería. Originalmente, había tres refrigeradores principales, todos ellos llenos de gaseosas. Los investigadores se aseguraron de que se añadiera agua a cada una de esas unidades y también colocaron cestas con agua embotellada por toda la sala.
¿Qué ha pasado? En los siguientes 3 meses, el número de ventas de refrescos cayó un 11,4 por ciento. Mientras tanto, las ventas de agua embotellada aumentaron un 25,8%. Se hicieron ajustes y resultados similares con las opciones de alimentos. Nadie dijo una palabra a los visitantes que comieron en la cafetería. Los investigadores simplemente cambiaron el ambiente y la gente naturalmente siguió el ejemplo.
La elección de la arquitectura es aún más importante cuando ya estás estresado, cansado o distraído. Si ya estás agotado, probablemente no te esforzarás mucho en cocinar una cena saludable o en hacer ejercicio. Tomarás o harás lo que sea más fácil.
Eso significa que si hoy te tomas un poco de tiempo para organizar tu habitación, tu oficina, tu cocina y otras áreas, entonces ese ajuste en la arquitectura de elección puede guiarte hacia mejores elecciones incluso cuando tu fuerza de voluntad se esté desvaneciendo. Diseña para la pereza.
Cómo comer sano sin darse cuenta
Brian Wansink es profesor en la Universidad de Cornell, y ha completado una variedad de estudios sobre cómo su entorno influye en sus decisiones de alimentación. Muchas de las ideas a continuación provienen de su popular libro, Comida sin sentido (audiolibro). Aquí están algunas de sus mejores estrategias prácticas para usar la arquitectura de elección para hacer más fácil una alimentación saludable.
1. Usar platos más pequeños. Los platos más grandes significan porciones más grandes. Y eso significa que usted come más. Según un estudio realizado por Wansink y su equipo de investigación, si hicieras un simple cambio y sirvieras tu cena en platos de 10 pulgadas en lugar de un plato de 12 pulgadas, comerías un 22% menos de comida en el transcurso del año siguiente.
En una nota relacionada, si usted está pensando «Voy a poner menos comida en mi plato» … no es tan simple. La imagen de abajo explica por qué. Cuando comes una pequeña porción de un gran plato, tu mente se siente insatisfecha. Mientras tanto, la misma porción se sentirá más satisfecha cuando se coma de un plato pequeño. Los círculos de la imagen de abajo son del mismo tamaño, pero tu cerebro (y tu estómago) no los ven de esa manera.
2. ¿Quieres beber menos alcohol o soda? Usa vasos altos y delgados en lugar de los cortos y gordos.
Nuestro cerebro tiende a sobreestimar las líneas verticales. En otras palabras, los tragos más altos parecen más grandes a nuestros ojos que las tazas redondas y horizontales. Y como la altura hace que las cosas parezcan más grandes que el ancho, en realidad beberás menos de vasos más altos. De hecho, normalmente beberás un 20% menos de un vaso alto y delgado que de un vaso bajo y gordo.
3. Usen platos que tengan un color de alto contraste con su comida. Como mencioné en este artículo, cuando el color de tu plato coincide con el color de tu comida, naturalmente te sirves más porque tu cerebro tiene problemas para distinguir el tamaño de la porción del plato. Por eso, el verde oscuro y el azul oscuro son excelentes colores para los platos porque contrastan con los alimentos claros como la pasta y las patatas (lo que significa que es probable que se sirva menos), pero no contrastan mucho con las verduras de hoja verde y las hortalizas (lo que significa que es probable que se sirva más en el plato).
4. Exponga los alimentos saludables en un lugar destacado. Por ejemplo, puede colocar un tazón de frutas o nueces cerca de la puerta de entrada o en algún otro lugar por el que pase antes de salir de la casa. Cuando tienes hambre y prisa, es más probable que agarres lo primero que veas.
5. Envuelva los alimentos no saludables en papel de aluminio.
6. Envuelve los alimentos saludables en papel de plástico. El viejo dicho «fuera de la vista, fuera de la mente» resulta tener algo de verdad. Comer no es sólo un evento físico, sino también emocional. Tu mente a menudo determina lo que quiere comer basándose en lo que ven tus ojos. Por lo tanto, si escondes alimentos no saludables envolviéndolos o guardándolos en lugares menos prominentes, entonces es menos probable que los comas.
6. Mantenga los alimentos saludables en paquetes y recipientes más grandes, y los alimentos no saludables en los más pequeños. Las cajas y contenedores grandes tienden a llamar más la atención, ocupan espacio en la cocina y en la despensa, y se interponen en tu camino. Como resultado, es más probable que los notes y los comas. Mientras tanto, los artículos más pequeños pueden esconderse en tu cocina durante meses. (Echa un vistazo a lo que tienes por ahí ahora mismo. Probablemente sean latas y recipientes pequeños).
Consejo adicional: si compras una caja grande de algo poco saludable, puedes volver a empaquetarla en bolsas o contenedores más pequeños, lo que debería hacer menos probable que te des un atracón y comas mucho a la vez.
¿Qué debo comer?
Como mencioné al principio, esto no es una guía sobre qué comer. Es una guía sobre por qué comemos de la manera en que lo hacemos y cómo hacer algo al respecto. Dicho esto, ofreceré dos sugerencias sobre qué poner en su plato.
1. Comer más verduras. No hay consenso sobre la mejor dieta, pero casi todos están de acuerdo en una cosa: comer más verduras. Será difícil encontrar una sola dieta que no piense que comer más plantas es una buena idea.
2. Coma una variedad de alimentos. Como hemos visto antes, el cerebro anhela la novedad. Si bien es posible que no puedas reproducir el contraste crujiente/cremoso de una Oreo, puedes variar tu dieta lo suficiente como para mantener las cosas interesantes. Por ejemplo, puede sumergir una zanahoria (crujiente) en un poco de humus (cremoso) y obtener una sensación novedosa. Del mismo modo, encontrar formas de añadir nuevas especias y sabores a sus platos puede hacer que comer alimentos saludables sea una experiencia más deseable.
La alimentación saludable no tiene por qué ser insípida. Mezcle sus alimentos para obtener diferentes sensaciones y puede que le resulte más fácil que comer los mismos alimentos una y otra vez. (Sin embargo, en algún momento, puede que tengas que enamorarte del aburrimiento).
Dos maneras sencillas de comer sano
La idea principal de la mayoría de las buenas dietas es la misma: comer alimentos enteros sin procesar y que crecieron o vivieron al aire libre. Algunos de ellos tienen diferentes variaciones – no hay productos animales, no hay granos, etc. – pero la mayoría de ellos encajan en el marco general de la «comida real».
El problema es que – si eres como yo – comerás lo que esté cerca de ti, ya sea que provenga de la Madre Naturaleza o no. Como resultado, la mejor estrategia es rodearse de comida saludable.
1. Usar la estrategia del «Anillo exterior». Cuando voy a la tienda de comestibles, sólo camino alrededor del «anillo exterior» de la tienda. No camino por los pasillos. El anillo exterior es donde suele vivir la comida sana: frutas, verduras, carnes magras, pescado, huevos y nueces. Estos son artículos que crecieron o vivieron al aire libre. Eso es lo que yo como.
Los pasillos son donde se colocan todas las cosas empaquetadas y procesadas. No vayas por esos pasillos y no comprarás esos alimentos. No compres esos alimentos y no estarán para que los comas. Inténtalo la próxima vez que vayas a la tienda y haz lo posible por no hacer excepciones.
Seguro, habrá alguna vez en que necesite ir al pasillo a recoger especias o una botella de aceite de oliva, pero esto es raro. Las últimas tres veces que he estado en el supermercado, me he quedado fácilmente en el «anillo exterior» y apuesto a que tú puedes hacer lo mismo.
Cómo comer lo que quieras sin sentirte culpable
2. Nunca falles dos veces. Creo que la vida está destinada a ser vivida con alegría. No deseo juzgarme por comer pizza o sentirme culpable por beber una cerveza. Pero, también sé que me siento mucho mejor cuando como de forma saludable.
Para equilibrar las dos cosas, tengo una simple regla que trato de seguir: siempre que como una comida no saludable, la sigo con una saludable.
Perderse una vez está bien, pero no quiero perderme una comida sana dos veces. Los mejores actores cometen errores como todos los demás, pero vuelven al camino más rápido que la mayoría de la gente. Eso es lo que trato de hacer con mi dieta. No me preocupo por divertirme e intento disfrutar de la vida, pero también utilizo esta sencilla regla para guiarme hacia una dieta saludable lo más rápido posible.
III. Cómo mantener un hábito de alimentación saludable
Abordar el problema de raíz de la alimentación poco saludable.
Hay una razón por la que muchas personas comen como una forma de hacer frente al estrés. El estrés hace que ciertas regiones del cerebro liberen sustancias químicas (específicamente, opiáceos y el neuropéptido Y). Estas sustancias químicas pueden desencadenar mecanismos similares a los antojos que se obtienen de la grasa y el azúcar. En otras palabras, cuando te estresas, tu cerebro siente la llamada adictiva de la grasa y el azúcar y te devuelve a la comida basura.
Todos tenemos situaciones estresantes que surgen en nuestras vidas. Aprender a manejar el estrés de una manera diferente puede ayudarte a superar la atracción adictiva de la comida basura. Esto podría incluir técnicas simples de respiración o una corta meditación guiada. O algo más físico como el ejercicio o hacer arte.
Cómo decir no a la tentación. Lo más importante para aprender a comer sano.
Aprender a decir no es una de las habilidades más útiles que puedes desarrollar para aprender a comer sano, especialmente cuando se trata de vivir una vida sana. Las investigaciones están empezando a mostrar que pequeños cambios pueden hacer que sea más fácil para ti decir no, resistir la tentación y mantener hábitos alimenticios saludables.
En un estudio publicado en el Journal of Consumer Research, 120 estudiantes fueron divididos en dos grupos diferentes.
La diferencia entre estos dos grupos era decir «no puedo» comparado con «no lo hago».
A un grupo se le dijo que cada vez que se enfrentaban a una tentación, se decían a sí mismos «No puedo hacer X». Por ejemplo, cuando se les tienta con el helado, dirían: «No puedo comer helado».
Cuando el segundo grupo se enfrentó a una tentación, se les dijo que dijeran «No hago X». Por ejemplo, cuando se les tienta con el helado, dirían: «No como helado».
Después de repetir estas frases, cada estudiante respondió a una serie de preguntas no relacionadas con el estudio. Una vez que terminaron de responder sus preguntas, los estudiantes fueron a la mano en su hoja de respuestas, pensando que el estudio había terminado. En realidad, sólo estaba empezando.
Cuando cada estudiante salió de la habitación y entregó su hoja de respuestas, se le ofreció un regalo de cortesía. El estudiante podía elegir entre una barra de chocolate o una barra de granola. Cuando el estudiante se iba, el investigador marcaba su elección de bocadillo en la hoja de respuestas.
Los estudiantes que se decían a sí mismos «No puedo comer X» eligieron comer la barra de chocolate el 61% del tiempo. Mientras tanto, los estudiantes que se decían a sí mismos «No puedo comer X» eligieron comer la barra de chocolate sólo el 36% de las veces. Este simple cambio de terminología mejoró significativamente las probabilidades de que cada persona eligiera una comida más saludable.
¿Por qué algo tan pequeño hace una diferencia tan grande?
La única frase que te ayudará a comer sano
Sus palabras ayudan a enmarcar su sentido de poder y control. Además, las palabras que usas crean un bucle de retroalimentación en tu cerebro que impacta en tus futuros comportamientos.
Por ejemplo, cada vez que te dices a ti mismo «No puedo», estás creando un bucle de retroalimentación que es un recordatorio de tus limitaciones. Esta terminología indica que te estás forzando a hacer algo que no quieres hacer.
En comparación, cuando te dices a ti mismo «no puedo», estás creando un bucle de retroalimentación que te recuerda tu control y poder sobre la situación. Es una frase que puede impulsarte a romper tus malos hábitos y a seguir los buenos.
Heidi Grant Halvorson es la directora del Centro de Ciencia de la Motivación de la Universidad de Columbia. Así es como ella explica la diferencia entre decir «no» en comparación con «no puedo»…
Las frases que te ayudaran a aprender a comer sano:
«No lo hago» se experimenta como una elección, por lo que se siente empoderamiento. Es una afirmación de su determinación y fuerza de voluntad. «No puedo» no es una elección. Es una restricción, se te está imponiendo. Así que pensar «no puedo» socava tu sentido del poder y de la agencia personal.
«No puedo» se experimenta como una elección, por lo que se siente poderoso. «No puedo» no es una elección. Es una restricción, se te está imponiendo.
En otras palabras, la frase «No lo hago» es una forma psicológicamente poderosa de decir no, mientras que la frase «No puedo» es una forma psicológicamente agotadora de decir no.
Tal vez lo más importante es que un cambio en el lenguaje lleva a un cambio en la mentalidad. Ahora puedes utilizar tu nueva y poderosa mentalidad en todas las situaciones futuras, por lo que un cambio sutil puede conducir a resultados muy diferentes a largo plazo.